【健康三餐】鲜味南瓜能量炒饭_家常菜菜谱

2020年09月08日11:56:02

一碗端。
表面能看出这是一个营养丰富的炒饭，但绝看不出这是一道无敌鲜美的炒饭。
对，就是鲜！
自带鲜味的食材，溏心蛋、自带umami的裙带菜、煎香的葵花籽和核桃，一点点酱油，
把这些味道的鲜美提升到极致。

口感也是异常丰富，
软糯香甜的南瓜、用香油煎过的脆脆的羽衣甘蓝、酥香的果仁坚果。
最点睛的没想到是裙带菜带来的口感。
软软滑滑的口感中和了糙米的粗糙口感，裹着粗糙的糙米一起咀嚼，绝妙的口感。

适合给“不相信调料少的健康饭也可以味道、口感兼备”的人用来入门。

所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。
1杯 = 240毫升
1大勺 = 1 tablespoon = 15ml（毫升）
1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升）
1/2小勺 = 2.5ml（毫升）
1/4小勺 = 1.25ml（毫升）

改自Super Clean Super Food

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用料

糙米	生重50克
南瓜或红薯	生重150克左右，去皮，切1厘米见方的块
橄榄油（选用）	1小勺
海盐和黑胡椒	各一小撮
裙带菜（wakame）	干重，即未泡发前：5克
芝麻香油	1小勺
羽衣甘蓝或其他深绿色菜叶	生重50克，切成大块
酱油	1小勺或1大勺，看个人口味
生葵花籽、核桃或南瓜籽	一小把
鸡蛋	1个
牛油果	1/4个

【健康三餐】鲜味南瓜能量炒饭的做法

【煮糙米饭】
小锅中放糙米和水，水量没过米一个指甲盖深度左右。
大火煮开后，转最小火闷45-50分钟。

然后把锅盖打开，散散热气，备用。

也可以用剩米饭。

【准备南瓜/红薯】
方法一：烤箱预热400华氏度（200摄氏度），烤盘铺油纸或硅胶垫。
把南瓜块均匀地抹上橄榄油、海盐、黑胡椒，烤20-30分钟。

偷懒的方法二：比方法一速度快，用微波炉弄熟南瓜，但味道不一样。用的我最常用的方法：https://www.qyfgj.cn/recipe/100467731/

【水波蛋】
我用的上次能完美脱壳的水煮蛋书中的方法，书名《The Food Lab》。

方法懒得写了，搜了情缘阅读，找了个最像的方子，细节有区别，但相信同样能做出光滑、无絮状物的水波蛋。
见：https://www.qyfgj.cn/recipe/101871104/

【泡发裙带菜】
用凉水泡发裙带菜10分钟左右。
然后冲洗干净，确保没有沙子。
然后切成小段状。

【炒饭】
不粘锅热后，放入香油、羽衣甘蓝，翻炒1分钟后放入酱油，再翻炒2-3分钟到菜叶蔫了，盛出放盘子里，备用。

继续锅里放入海带、糙米饭、葵花籽、核桃，翻炒匀，炒越2分钟左右，直到葵花籽、核桃被煎得酥香。

【组装】
在碗里放入炒好的米饭、羽衣甘蓝、南瓜块、水波蛋、牛油果，拌匀开吃吧。

适量加酱油或盐调味。