去年呢，我悄咪咪的去考了个高级营养师，对营养和膳食也有了更系统的认知！ 今天给大家分享5款不重样的减脂三明治！ 每一款里都有肉蛋奶和蔬菜水果。碳水、蛋白质、维生素均衡搭配，营养美味又能吃的饱~
其实，会不会瘦和吃多吃少没太大关系，是和摄取的热量有关哦！ 所以这一次还帮你们把热量都标出来啦！ 每份三明治大约都在400大卡左右，吃不完的可以吃半个，每份也就在200多大卡。作为一顿早餐或者中餐，热量和营养都是很不错的~ 每份还给你们搭配了水果牛乳茶，大约在90大卡左右，多喝牛奶可以增强抵抗力的，记得每天都要喝牛奶哦！ 之前不是很多童鞋让我出复工便当嘛，把三明治装袋子里还可以带去公司当午餐，健康又安心！ 准备好了变瘦了吗？ 下周开始，和我一起吃起来吧~
用料
| 「南瓜鸡胸三明治」 | |
| 全麦吐司 | 2片 |
| 鸡胸肉 | 100g |
| 料酒 | 5g |
| 生抽 | 5g |
| 黑胡椒 | 1g |
| 椰子油 | 5g |
| 鸡蛋 | 1颗 |
| 南瓜 | 80g |
| 番茄 | 1片 |
| 生菜 | 2片 |
| 芒果 | 40g |
| 百香果 | 半颗 |
| 脱脂牛奶 | 200g |
| 「金枪鱼牛果三明治」 | |
| 全麦吐司 | 2片 |
| 金枪鱼罐头 | 1个 |
| 鸡蛋 | 1颗 |
| 熟玉米粒 | 5g |
| 盐 | 1g |
| 黑胡椒 | 2g |
| 黄瓜 | 6片 |
| 番茄 | 1个 |
| 牛油果 | 半个 |
| 香蕉 | 30g |
| 牛油果 | 30g |
| 脱脂牛奶 | 200g |
| 「芦笋牛排三明治」 | |
| 全麦吐司 | 2片 |
| 肉眼牛排 | 1块 |
| 盐 | 3g |
| 黑胡椒 | 5g |
| 橄榄油 | 5g |
| 大蒜 | 2颗 |
| 迷迭香 | 2根 |
| 芦笋 | 60g |
| 口蘑 | 15g |
| 鸡蛋 | 1颗 |
| 番茄 | 1片 |
| 蓝莓 | 100g |
| 零卡糖 | 15g |
| 清水 | 30g |
| 脱脂牛奶 | 200g |
| 「芋泥玉子烧三明治」 | |
| 全麦吐司 | 2片 |
| 紫薯 | 5g |
| 水 | 20g |
| 鸡蛋 | 3个 |
| 脱脂牛奶 | 150g |
| 秋葵 | 4根 |
| 脱脂牛奶 | 200g |
| 「土豆泥午餐肉三明治」 | |
| 全麦吐司 | 2片 |
| 土豆 | 100g |
| 蔬菜丁 | 10g |
| 鸡蛋 | 半个 |
| 脱脂牛奶 | 10g |
| 盐 | 2g |
| 黑胡椒 | 2g |
| 午餐肉 | 40g |
| 卷心菜 | 10g |
| 草莓丁 | 50g |
| 零卡糖 | 10g |
| 脱脂牛奶 | 200g |
你没瘦下来，是因为还没吃过这样的减脂三明治！！的做法
「南瓜鸡胸三明治」
2片全麦吐司放进多士炉中加热，烤至两面金黄后取出
100g鸡胸肉表面划刀，撒上5g料酒、5g生抽、1g黑胡椒两面涂抹均匀，腌制5分钟
锅里倒入5g椰子油，放鸡胸肉煎至两面金黄，继续倒入腌料汁中火收汁
再煎个鸡蛋
80g南瓜蒸熟取出，用勺子压成泥，均匀地抹在吐司上
放上鸡胸肉、煎蛋、1片番茄、2片生菜，盖上吐司，包上保鲜膜
对半切开，南瓜鸡胸三明治就做好啦~
我们再来做饮料， 40g芒果、半颗百香果打成果泥
在瓶里倒入30g芒果泥和200g脱脂牛奶
芒果脏脏牛乳就做好啦~
「金枪鱼牛油果三明治」
2片全麦吐司放进多士炉烤至两面金黄
1个金枪鱼罐头滤掉橄榄油，取出50g鱼肉
锅里放入1个鸡蛋，加入清水煮熟
剥壳撕成小块放入碗里，继续加5g熟玉米粒，1g盐、2g黑胡椒搅拌均匀
黄瓜刨薄片，放在吐司上，铺上110g金枪鱼泥抹平，继续铺上1片番茄、半个牛油果
盖上吐司，用力压紧包上保鲜膜，金枪鱼牛油果三明治就做好啦~
饮料：30g香蕉、30g牛油果放进榨汁机打成果泥
取30g果泥倒进瓶里，倒入200g脱脂牛奶
牛油果脏脏牛乳就做好啦~
「芦笋牛排三明治」
肉眼牛排用厨房纸擦去血水，放入3g盐、3g黑胡椒、5g橄榄油两面涂抹均匀，腌制5分钟
拿出一个多格的不粘锅，同时放入食材，大格里放入牛排、2颗大蒜、2根迷迭香煎3分钟后翻面，小格里一个放60g芦笋和40g口蘑炒至断生，一个放鸡蛋煎熟
2片全麦吐司放入多士炉烤至两面金黄
在吐司上铺上8小根芦笋、120g牛排、撒上2g黑胡椒、15g口蘑、1片番茄和1个煎蛋
盖上吐司，压紧包上保鲜膜，对半切开
芦笋牛排三明治就做好啦
饮料：在锅里倒入100g蓝莓、15g零卡糖、30g清水，挤压果肉，小火熬至浓稠
取30g蓝莓酱倒入瓶里用勺子划一划，倒入200g脱脂牛奶
蓝莓脏脏牛乳就做好啦~
「芋泥玉子烧三明治」
50g芋头加5g紫薯上锅蒸熟，加20g水压成芋泥
碗里打入3个鸡蛋加150g脱脂牛奶搅打均匀
玉子烧锅小火加热，刷上一层薄油，倒入第一层蛋液放2根熟秋葵慢慢朝一边卷起
再刷一层薄油，倒入第二层蛋液朝另一侧卷起，再继续倒入第三层蛋液直至卷完，定型后盛出
烤好的吐司铺上20g芋泥，放入2根玉子烧，在另一片吐司上也抹20g芋泥，盖在上面
压紧后包上保鲜膜，对半切开，芋泥玉子烧三明治就做好啦
饮料：剩下的20g芋泥倒入瓶里随意涂抹几下，倒入200g脱脂牛奶
芋泥脏脏牛乳就做好啦~
「土豆泥午餐肉三明治」
100g土豆、10g蔬菜丁放入蒸锅蒸熟，加入半颗鸡蛋、10g脱脂牛奶、2g盐和2g黑胡椒压成泥
2片午餐肉煎至两面金黄，卷心菜切成丝
在烤好的全麦吐司上铺上150g土豆泥涂抹均匀，继续铺上2片午餐肉，10g卷心菜
盖上另一片吐司，压紧裹上保鲜膜，对半切开
土豆泥午餐肉三明治就做好了
饮料：碗里放入50g草莓丁、10g零卡糖腌制微微出汁，放入锅里小火熬至浓稠，保留果粒
取20g草莓酱倒入瓶里哗啦哗啦，倒入200g脱脂牛奶
草莓脏脏牛乳就做好啦~
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